Jak zacházet se stresem
PRO STUDENTY JAMU
27. 4. 2022
Magdaléna Lípová
STRES
• přestal být chápán jako jednorázová škodlivá noxa a stal se
neodmyslitelnou součástí lidského života, procesem, ve kterém
člověk jedná a reaguje, a v průběhu tohoto procesu se mění a
mění své okolí (Schenck, 1985).
• = RESILIENCE - ODOLNOST VŮČI STRESU a pružnost
návratu systému k původním podmínkám (Šolcová, 2009)
• „Stres je tu, abychom ho přežívali. Co tě nezabije, to tě posílí, velkou
výhodou je všechny stresy večer spláchnout a netahat si je do druhého
dne. Nezáleží na tom, zda byl stres velký nebo malý, ale hlavní je, jestli ho
prožíváme ještě zítra.“ R. Honzák
• eustres x distres
identifikace stresoru
• časový stres – důsledkem situace, kdy je velmi mnoho úkolů a málo času;
• stres ze zodpovědnosti – na rozhodnutí velmi záleží, i zodpovědnost za druhé lidi, nahromadění problémů,
které se jeví jako neřešitelné a přitom je nutné je řešit ;
• sociálně-psychologické stresy – nedorozumění, hádky, konflikty, co se týká mezilidských vztahů;
• stres vnitřního nesouhlasu – situace, kdy se odehrává něco, s čím jedinec vnitřně nesouhlasí, s čím má pocit,
že nemůže či nechce nic udělat;
• vnější, fyzikální stresory – hluk, chlad, vedro, nezdravé životní prostředí, vlhký byt, atd.;
Tip k poslechu: https://dvojka.rozhlas.cz/psychiatr-martin-holly-radu-nestresujte-se-povazuju-za-jednu-z-nejhorsich-8385017
(minuta 2 - kumulace stresorů, co všechno mě stresuje, soustředit se na to, co je dobře řešitelné, ne na to, co mě nejvíc pálí…
minuta 18 - prevence: 1.pravidelný pohyb, 2.pravidelný rytmus dne a spánku, 3.jídlo, ryby, 4. sluneční svit)
Doporučené zdroje informací:
•Opatruj se
•https://www.opatruj.se/
•Nevypusť duši
•https://nevypustdusi.cz/
Doporučené zdroje informací:
https://psych.fss.muni.cz/ukrajina/doporuceni/jak_zvladat_stres_vs_studenti
Tento leták vznikl v rámci výuky na Katedře psychologie
FSS MU pod vedením Mgr. Zuzany Masopustové, Ph.D.
a je určen k volnému šíření. Autorka: Bc. Vendula Čermáková, Bc. Pavla Palkovičová
EMOCE
METODY ZVLÁDÁNÍ EMOCÍ
„Jednou z metod zvládání strachu je tvorba krizového plánu. Pokud
máme strach o sebe či své blízké, zkusme si vytvořit aktivní plán pro
různé scénáře, které by mohly nastat. Ukotvíme tak své obavy a
zorganizujeme si v hlavě záplavu negativních myšlenek. Můžeme se sami
sebe zeptat, čeho se obáváme, a napsat na papír, jak bychom takovou
situaci řešili, co bychom k tomu potřebovali, na koho bychom se obrátili.
Zkusme plán opravdu do důsledků promyslet a pak téma uzavřít.
Zdroj: Čermáková,V., Palkovičová, P. (2022, 21.březen). Doporučení pro vysokoškolské studenty: Jak zvládat stres v krizi. (leták vytvořen v rámci
výuky na Katedře psychologie FSS MU pod vedením Mgr. Zuzany Masopustové, Ph.D., určen k volnému šíření); dostupné online z
https://psych.fss.muni.cz/ukrajina/doporuceni/jak_zvladat_stres_vs_studenti Všechna doporučení na odkazu: https://psych.fss.muni.cz/ukrajina
Tip na krizový plán např:
• https://nevypustdusi.cz/infografika/
ZÁKLADNÍ METODY PÉČE O SEBE
„Následující metody nám mohou pomoci se uvolnit. Můžeme si vybrat jednu z nich a každý den se jí chvíli
věnovat. U každého ale funguje trochu něco jiného, proto je dobré najít si to svoje, čeho se budu držet.
K relaxaci a vypnutí hlavy nám mohou pomoci i zcela běžné aktivity, jako je koupel, vaření, úklid, manuální
práce, cvičení, běh nebo jízda na kole či procházka pro přírody. Útěchou a zdrojem bezpečí v období
strachu nám může být také přítomnost druhých lidí. Chvíle samoty mohou být ale užitečné pro restart a
odpočinek. Důležité je proto nastavit si nějakou rovnováhu, nepřehánět to se socializací, když chceme být
sami, ale vyhledat přítomnost druhých i když se nám třeba nechce, ale tušíme, že druhé potřebujeme.
V krizi může náš nervový systém produkovat mobilizační reakce, úzkost či útlum. Zkusme proto vnímat
signály svého těla i mozku a učit se rozpoznávat, co náš nervový systém potřebuje. Pokud nás strach
například paralyzuje, může nám pomoci fyzická aktivita. Zkusme třeba rozhýbat mozek otáčením hlavy a
vyhledáváním předmětů stejné barvy či tvaru. Mozek tak má jasný úkol, při kterém se odblokují
paralyzující myšlenky. Sice je budeme v hlavě stále mít, ale mozek se trochu rozhýbe a možná bude lépe
schopen najít nějaké řešení, zklidnit se apod. Pomoci může také běh, jízda na kole či nějaká forma cvičení.
Pokud jsme naopak ve stádiu aktivizace a neklidu, můžeme se pokusit energii vybít pohybem. Pokud to ale
k uklidnění nepomáhá, je dobré vyzkoušet některou z relaxačních či imaginativních technik níže. Užitečná
je i kombinace obojího – sport nám pomůže zbavit se přebytečné energie a trochu se unavit, a díky tomu
se můžeme lépe soustředit na relaxaci. Relaxovat ve stavu nabuzení totiž může být poměrně obtížné.“
Zdroj: Čermáková,V., Palkovičová, P. (2022, 21.březen). Doporučení pro vysokoškolské studenty: Jak zvládat stres v krizi. (leták vytvořen v rámci výuky na Katedře psychologie FSS
MU pod vedením Mgr. Zuzany Masopustové, Ph.D., určen k volnému šíření); dostupné online z https://psych.fss.muni.cz/ukrajina/doporuceni/jak_zvladat_stres_vs_studenti
Všechna doporučení na odkazu: https://psych.fss.muni.cz/ukrajina
Techniky pro základní zklidnění a zpomalení
• imaginace a vizualizace (video ZDE)
někomu může s rozbouřenými emocemi pomoci metod aktivní vizualizace fantazijních
obrazů, v níž si navozujeme příjemné barvy, zvuky a pocity, které nám pomohou
relaxovat
• Jacobsonova progresivní svalová relaxace (video ZDE)
střídání napínání a uvolňování svalstva se používá k dosažení tělesného i duševního
uvolnění
• Autogenní trénink (video ZDE)
pomocí koncentrace na tělesné prožitky a intenzivní relaxace pomáhá autogenní trénink
navodit vnitřní klid, uvolnit svalové napětí a zklidnit dech
Zdroj: Čermáková,V., Palkovičová, P. (2022, 21.březen). Doporučení pro vysokoškolské studenty: Jak zvládat stres v krizi. (leták vytvořen v rámci výuky na
Katedře psychologie FSS MU pod vedením Mgr. Zuzany Masopustové, Ph.D., určen k volnému šíření); dostupné online z
https://psych.fss.muni.cz/ukrajina/doporuceni/jak_zvladat_stres_vs_studenti Všechna doporučení na odkazu: https://psych.fss.muni.cz/ukrajina
IMAGINACE A VIZUALIZACE
• https://www.youtube.com/watch?v=J5vnXme4SQo
Jacobsonova progresivní svalová relaxace
• https://www.youtube.com/watch?v=493mYfovYw0